肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上，mian向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手shi力让腰bu向上，保持平衡。

　　云雀式

　　动作要领：金刚坐姿，liang手往qian扶地，保持屈右腿，右jiao跟贴大腿根部，左jiao向后直伸。

　　吸气，shuang手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手zhi尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢xiang后弯，头部后仰，颈bu尽量拉长。放松，相反方向做tong样动作。

　　功效：这是一个非常适合女性朋友练习的瑜伽动作，对于改善mianbu肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧la狗式

　　动作要领：站立，shuang腿分展，呼气，上半身从髋部qian倾，双手支撑dimian，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，tong时对高血压、心脏病有很好的调养作yong。

　　qian屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸展，liang腿与肩同宽，liang手自然放在身体liang侧。

　　吸气，将两臂紧贴shuang耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。

　　两手着地并拢，掌心向下，压在liangjiao下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

　　功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，tong时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

　　桥式

　　仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，jiao掌完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，tong时抬起臀部离地，并尽量抬高，shi大腿mian与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，tong时抬高，手zhi张开，慢慢抬起左jiao离地，并yong力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。

　　犁式

　　动作要领：仰卧，双腿并拢。

　　吸气shuang腿伸直向上抬起，逐jian抬起臀部、背部，jiao尖在头部后方落地，shuang手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头bu，滋养面bu和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作yong。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

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